深蹲減肥效果不一定適合每個(gè)人

　　雖然現(xiàn)在不能集齊陽(yáng)光、沙灘、海浪、仙人掌，也沒(méi)辦法跑去海邊看著海龜水中游、數(shù)著浪花一朵朵，但是，夏天能吃著冰鎮(zhèn)西瓜加可樂(lè)，圍著小桌吃烤串，一邊冒著汗一邊喝汽水，那感覺(jué)真是爽到爆炸啦~~~

然鵝，夏天也面臨減肥的問(wèn)題......

做什么運(yùn)動(dòng)既能消耗火鍋麻辣燙紅燒肉驢肉火燒蘭州拉面新疆大盤(pán)雞烤串靚湯炸雞所帶來(lái)的脂肪，又能有效鍛煉肌肉呢？相信十個(gè)健身達(dá)人里面，至少有一半會(huì)毫不猶豫的回答：深蹲！

沒(méi)錯(cuò)，深蹲！長(zhǎng)期以來(lái)關(guān)于深蹲的爭(zhēng)議就沒(méi)停過(guò)，認(rèn)同的朋友舉著無(wú)深蹲，不翹臀」的旗號(hào)練得癡迷，而不認(rèn)同的朋友則每當(dāng)看到「深蹲傷膝」的文章就火速轉(zhuǎn)發(fā)。

那么，接下來(lái)小九就「膝蓋經(jīng)常酸痛還適不適合練深蹲」來(lái)一次全方位的專(zhuān)業(yè)分析！

深蹲，實(shí)際上是一個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，以正確的方式練習(xí)深蹲時(shí)可以鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓(xùn)練等也有幫助。

而深蹲的種類(lèi)細(xì)分出來(lái)多達(dá)26種，但一般最常用的只有三種：半蹲（小于等于45度關(guān)節(jié)角），平行蹲（關(guān)節(jié)角等于90度），全蹲（當(dāng)膝關(guān)節(jié)大于90度再向下就屬于全蹲）。

深蹲到底傷不傷膝？

ok，為了更好的解釋這個(gè)問(wèn)題，讓大家有個(gè)更清晰的認(rèn)識(shí)，咱們走一波科普先：

膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性很強(qiáng)，而它的結(jié)構(gòu)也相對(duì)復(fù)雜，膝關(guān)節(jié)及其附屬結(jié)構(gòu)包括：脛骨(Tibia)、髕骨(patella)、后交叉韌帶(PCL)、前十字韌帶(ACL)、外側(cè)副韌帶（LCL）、內(nèi)側(cè)副韌帶(MCL)、半月板（meniscus）、關(guān)節(jié)軟骨（articular cartilage）、股骨（femur）。

如果平時(shí)沒(méi)有持續(xù)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，本身腿部肌肉力量就不足，膝關(guān)節(jié)韌帶（尤其后交叉韌帶PCL）不夠強(qiáng)大時(shí)，突然開(kāi)始練習(xí)深蹲，并且關(guān)節(jié)角大于90度，那就極容易造成韌帶損傷甚至撕裂。

全蹲對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)各韌帶和軟骨刺激更強(qiáng)，而深蹲姿勢(shì)膝蓋若彎曲超過(guò)120度，膝蓋收到的壓力高達(dá)10倍以上。

至于為什么那么多人追捧全蹲，這是因?yàn)橥ㄟ^(guò)全蹲訓(xùn)練所形成對(duì)膝關(guān)節(jié)的加固效應(yīng)比其他深蹲強(qiáng)，而且臀大肌參與發(fā)力也會(huì)增強(qiáng)。

但是，正確深蹲的動(dòng)作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運(yùn)動(dòng)意外損傷的機(jī)會(huì)也相對(duì)增加。

暖心提示：對(duì)于平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的久坐族來(lái)說(shuō)，如果訓(xùn)練目的僅僅是為了健康，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免關(guān)節(jié)損傷和延緩關(guān)節(jié)退變的話(huà)，建議可以先從45度以?xún)?nèi)的半蹲開(kāi)始，同時(shí)注意保持姿勢(shì)正確，蹲的時(shí)候不要太急太快，就不會(huì)傷到膝蓋。除此以外也可以多鍛煉大腿前后側(cè)肌肉及小腿后肌，肌力強(qiáng)了，膝關(guān)節(jié)受到的壓力就會(huì)減少。

什么人不適合練深蹲？

開(kāi)始鍛煉身體，什么時(shí)候都不晚。但是這里要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，如果本來(lái)膝蓋就有問(wèn)題，再去健身房做深蹲一天做二三十個(gè)，再加上負(fù)重去做，不建議做深蹲。

膝關(guān)節(jié)被磨損的情況可能有幾種：

第一種是髕骨的問(wèn)題，我們叫髕股關(guān)節(jié)癥候群，或者是髕骨軟化。

髕骨軟化的表現(xiàn)是：髕骨被磨的不行了，本來(lái)應(yīng)該是硬的是脆骨，但由于錯(cuò)誤的鍛煉、反復(fù)的起蹲，讓它一直處在磨損狀態(tài)，直到最后被磨軟了、沒(méi)有功能了。

還有一種可能是膝蓋本身有問(wèn)題，在正確的姿勢(shì)下也會(huì)有損傷。

在人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，為了規(guī)避膝蓋已有損傷，而使其他部位發(fā)生代償，從而增加上面髖關(guān)節(jié)、下面踝關(guān)節(jié)的壓力。

或者說(shuō)，哪怕對(duì)正常人來(lái)說(shuō)正確的動(dòng)作，但對(duì)膝蓋已經(jīng)有損傷的人群來(lái)講，也可能會(huì)增加額外的負(fù)擔(dān)。

所以，在練習(xí)之前得充分了解自己的膝關(guān)節(jié)狀況如何，肌肉力量是否充分。

如果平時(shí)關(guān)節(jié)本身就有疼痛、腫脹等情況，或者已經(jīng)確診為退化性關(guān)節(jié)炎或髕股關(guān)節(jié)發(fā)炎的患者，就不能隨意練深蹲了，而且蹲的角度太低，可能會(huì)直接造成酸痛感，甚至加重病情。

任何運(yùn)動(dòng)都必須是自己的能力所及，只要?jiǎng)幼髯銎饋?lái)舒服、沒(méi)有負(fù)擔(dān)，就是好的運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)再慢慢挑戰(zhàn)強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)；反之，如果感到疼痛或不適，就必須降低強(qiáng)度。